뇌 과학이 말하는 최고의 몰입 시간, 90분 규칙

집중력을 높이는 90분 작업법의 비밀

하루 중 집중력이 가장 높은 시간은 얼마나 지속될까요? 많은 연구 결과에 따르면, 인간의 집중력은 평균적으로 약 90분 간 유지됩니다. 이 생리적 리듬을 기반으로 한 시간관리 방식이 바로 90분 작업법입니다.

90분 작업법이란?

90분 작업법은 뇌의 울트라디안 리듬(Ultradian Rhythm)을 이용한 전략입니다. 이는 뇌가 약 90분 간 집중 후, 15~20분 휴식을 필요로 한다는 생체 주기입니다. 따라서 90분 단위로 업무를 나누고 그 뒤 휴식을 취하는 것이 효율을 극대화하는 핵심입니다.

 

 

제이_잡학공간

왜 90분이 효과적인가?

• 집중이 가능한 최대 시간대
• 뇌 피로 누적 최소화
• 산만함 예방 및 몰입 유지

뇌의 리듬	집중력, 에너지, 창의력은 평균 90분 단위로 최고조를 찍고 떨어집니다.
연구 사례	토니 슈워츠(Tony Schwartz)와 짐 로어(Jim Loehr)는 프로 운동선수와 고성과자들의 패턴을 분석해 이 리듬을 발견했습니다.
수면 리듬	잠도 90분 단위로 렘수면과 비렘수면이 반복되는 것처럼, 깨어 있을 때도 비슷한 리듬이 있습니다.

 

90분 집중법 이론

• 초울트라디안 리듬은 하루에 여러 번 반복되는 생리적 리듬을 말하며, 인간은 약 90~120분 주기로 집중과 피로의 파동을 겪습니다.
• 고성과자들은 시간 관리가 아닌 에너지 관리를 통해 최고의 성과를 낸다. 에너지는 리듬에 따라 회복이 필요하며, 90분 집중 + 회복이 최적이다.
• 세계 최고 전문가들(음악가, 체스 선수, 운동선수)**은 하루 4~5시간 이상 ‘고집중 연습’을 하지 않으며, 이는 90분 단위 집중이 한계이기 때문에.

 

90분 작업법 실전 적용법

1. 집중할 작업 선정: 한 가지 일에만 집중
2. 90분 타이머 설정: 방해 요소 차단
3. 작업 후 15~20분 휴식: 산책, 스트레칭 권장
4. 1일 2~3세트 반복: 과부하 방지

하루계획표 (90분 작업법) 샘플

시간	활동
9:00~10:30	1차 집중 (기획서 작성)
10:30~11:00	휴식 (산책, 스트레칭)
11:00~12:30	2차 집중 (자료 조사)
점심시간	여유 있게 쉬기
14:00~15:30	3차 집중 (보고서 정리)
15:30~16:00	커피타임, 가벼운 SNS
16:00~17:30	4차 집중 (정리 및 피드백)

 

추천 타이머 도구

• Tomato Timer – 심플한 뽀모도로 타이머
• Forest – 집중 시간 동안 나무를 키우는 앱
• Focus To-Do – 타이머와 할일 관리 통합

 

주의사항

개인에 따라 90분이 부담스러울 수 있습니다. 처음엔 60분 세션부터 시작하고, 점차 늘리는 방식이 효과적입니다. 핵심은 '집중 가능한 시간'을 찾아내고 그것을 고정 루틴으로 만드는 것입니다.

 

• "작은 미션 하나"만 집중: '기획안 끝내기'처럼 구체적인 목표로!
• 멀티태스킹 금지: 90분은 오직 한 작업만. 이메일, 카톡 끄기.
• 집중 환경 만들기: 조용한 공간, 방해 없는 책상, 이어플러그, BGM 등
• 에너지 리듬 체크: 너무 피곤하면 억지로 90분 끌지 말고, 리듬에 따라 조절

 

 

기업 90분 작업법 사례

 

• 구글, 애플, IBM 등 실리콘밸리 기업들은 일정에 회복 시간을 포함시키는 ‘포모도로(25:5)’나 ‘90분 루틴’을 내부적으로 활용
• MIT, 스탠퍼드 등 명문대 연구소에서도 학습 루틴 설계에 ‘90분 집중 + 휴식’ 원칙 적용

 

 

간단정리,

단순히 오래 일한다고 더 많이 성과를 내는 것이 아닙니다. 정해진 시간에 몰입하는 것이 더 강력한 전략입니다. 오늘부터 90분 작업법을 실천해 보세요. 단 1세션만으로도 하루의 생산성이 확연히 달라질 수 있습니다.

90분의 집중이, 당신의 하루를 리셋합니다.

 

 

참고자료

Nathaniel Kleitman Sleep and wakefulness

Loehr, J. & Schwartz, T. (2003). The Power of Full Engagement. Free Press. The power of full engagement. Managing energy, not time, is the key to high performance and personal renewal

Ericsson, K.A., Krampe, R.T., & Tesch-Romer, C. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, 100(3), 363–406.